Come mangiare durante il ciclo mestruale?

Uno degli aspetti fondamentali per sentirsi meglio e avere un rendimento migliore durante il ciclo mestruale è mantenere una corretta alimentazione adattata a tutti quei cambiamenti ormonali che si verificano durante esso.

Il ciclo mestruale non è caratterizzato solo dal periodo di sanguinamento, ma anche dai giorni precedenti e successivi.

La scelta di determinati alimenti e l'aumento dell'appetito sono il risultato di una complessa relazione tra fattori ormonali, fisiologici e psicologici. La presenza di desiderio, erroneamente chiamato "bisogno", di alcuni alimenti in determinati momenti del ciclo mestruale è dovuto a fluttuazioni ormonali , ecco perché essere consapevoli di questa situazione può migliorare il nostro modo di consumare determinati alimenti e quindi migliorare il nostro stato emotivo. , energia e prestazioni .

"Una corretta scelta alimentare può ridurre alcuni sintomi mestruali, oltre a migliorare la salute fisica e mentale."

Andiamo quindi a dividere brevemente, senza entrare in troppi dettagli tecnici, le fasi del nostro ciclo e quale alimentazione ci gioverà in questi giorni.

FASI DEL CICLO MESTRUALE

FASE FOLLICOLARE

Giorni 0-12: Divideremo questa fase in due parti:

• Periodo di sanguinamento (giorni 1-6) : abbiamo bassi livelli ormonali, quindi distribuiremo i nutrienti in 35% IDRATI – 35% GRASSI – 30% PROTEINE.
• Giorni 6-12: il nostro metabolismo basale si riduce (quantità minima di energia di cui il corpo ha bisogno per sopravvivere e svolgere le funzioni di base), a sua volta, la nostra sensibilità all'insulina (capacità di tollerare i carboidrati) aumenta, quindi la proporzione migliore sarà 40% IDRATATI – 30% GRASSI – 30% PROTEINE . Infine manterremo una percentuale di Kcal moderata/bassa. Esempio: se consumassi 2000kcal/giorno in questa fase consumeremmo 1700kcal.

FASE DI OVULAZIONE

Giorni 12-14: Nella fase di ovulazione, il nostro metabolismo basale è nella media , mentre la sensibilità all'insulina rimane elevata. Divideremo quindi le nostre percentuali di macronutrienti in 60% IDRATI - 10% GRASSI - 30% PROTEINE . La percentuale di Kcal sarà massima, seguendo l'esempio sopra citato consumeremmo 2300kcal.

FASE LUTIALE

Giorni 14-28: In questa fase il metabolismo basale è elevato , ma la sensibilità all’insulina è ridotta, pertanto, la nostra divisione dei nutrienti sarà 30% IDRATI – 40% GRASSI – 30% PROTEINE , l’apporto di kcal sarà nella norma calorica, cioè 2000kcal.

È importante ricordare che questi dati sono approssimativi e, anche se potremmo entrare ancora più nel dettaglio, l'importante è sapere come applicare queste piccole linee guida alla nostra vita quotidiana e alle nostre sensazioni per ottenere i migliori risultati.

Vi lascio uno schema che vi aiuta a comprendere visivamente tutto quanto detto sopra.

Le distribuzioni di macronutrienti precedentemente menzionate sono molto interessanti da applicare durante l'adeguamento del nostro allenamento, per trarne il massimo e ottenere i migliori risultati. Se vuoi sapere come suddividere i tuoi allenamenti durante il ciclo mestruale per trarne il massimo, presto pubblicheremo quel post!

LINEE GUIDA GENERALI:

• Mantieniti ben idratato > bevi 2/3 L di acqua al giorno a causa della maggiore ritenzione di liquidi.
• Mantenere un elevato consumo di frutta e verdura , soprattutto foglie verdi come gli spinaci, per il loro alto contenuto di ferro, ti aiuterà a evitare anemia e affaticamento.
• Elevato consumo di proteine : uova, carne, pesce, tofu, tempeh, soia, ecc.
• Consuma abbastanza acidi grassi essenziali : pesce grasso come salmone, tonno e sardine, frutta secca come noci, semi come chia o integratori come omega 3 e olio di enotera.
• Ridurre gli alimenti ultra trasformati
• Ridurre il sodio e lo zucchero

CONSIGLIO : Grazie alle molteplici app mobili potrai tenere traccia dettagliata del tuo ciclo e conoscere così meglio le tue sensazioni, il periodo in cui ti trovi, ecc.

Ti mancano le idee quando si tratta di trovare cibi dolci, salati o ricchi di grassi ma sani? Visita la sezione nutrizione per trovare ricette per tutti i gusti e condurre così una vita completamente sana e senza voglie.

Ricorda, una dieta sana ed equilibrata avrà effetti non solo sulla tua salute mestruale ma anche sui tuoi aspetti fisici e mentali.

Autore : Marina Eguizabal

TS in Dietetica e Specialista in Nutrizione Sportiva.