Autora: Corinna Hirtenlehner

[IG: @corinnacocofit]

MANTENERTE ENFOCADO: UNA GUÍA EN 3 PASOS PARA PERDER PESO SIN DAÑAR TU CUERPO.

¿Quieres perder peso, y también desarrollar músculo?

¿Cómo consigo ambas cosas? Bueno, pues la respuesta es: NO SE PUEDE.

No es posible perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo. Así no es cómo funciona.

Sin embargo, con un poco de planificación y disciplina, puedes perder grasa mientras mantienes la masa muscular que tanto te costó ganar. Veamos cómo. 

1. Come más proteínas y menos carbohidratos.

La pérdida de grasa se reduce en última instancia al mantenimiento de calorías.

Para perder grasa, debes ingerir menos calorías de las que quemas. El ejercicio cardiovascular y de resistencia combinado con una dieta saludable, sigue siendo la mejor técnica para perder grasa.

Las proteínas son más saciantes que los carbohidratos, por lo tanto, si comes más proteínas y menos carbohidratos, tendrás mayor sensación de saciedad durante el día y disminuirás tu ingesta calórica diaria.

La ingesta diaria ideal de calorías varía según la edad, el metabolismo y los niveles de actividad física, entre otras cosas. En general, la ingesta calórica diaria recomendada es de 2000 calorías al día para las mujeres y 2500 para los hombres.

 2. La recomposición corporal no se trata de perder peso; se trata de la pérdida de grasa.

Puedes mantener tu peso actual o incluso aumentar de peso pero tener una composición corporal totalmente distinta. ¿Recuerdas haber escuchado "el músculo pesa más que la grasa"?

El músculo pesa unas 17,5 veces más que la grasa. Entonces, si tienes 10 kilos de músculo y 10 kilos de grasa, la diferencia entre tu peso total y lo que pesarías si todo fuera músculo es: 17.5 x 10 = ¡175 kilos!

Es por esto por lo que no te tienes que fiar de tu báscula. 60 kilos con un 30% de grasa no es lo mismo que 60 kilos con 15% de masa grasa, tu composición corporal será totalmente diferente.

3. Levantamiento de pesas

Si estás tratando de hacer las dos cosas a la vez: perder grasa y ganar músculo, quizás lo que te funciona para uno no necesariamente te funcionará para el otro.

Si quieres ganar músculo mientras pierdes grasa al mismo tiempo, entrenar con pesas pesadas te ayudará a desarrollar músculo, pero hará que pierdas grasa más a largo plazo.

Si lo que buscas es perder grasa de una forma más rápida, lo mejor sería que no dejes de lado tus entrenamientos de pesas, pero que aumentes tus entrenamientos tipo HIIT o de cardio durante la semana.

Aumentar tu cardio mientras levantas pesas te ayudará a aumentar el gasto calórico diario.

Para aprovechar al máximo tu entrenamiento, disminuye la cantidad de peso y aumenta la cantidad de repeticiones. En lugar de hacer sentadillas con 200 libras por 10 repeticiones, intenta hacer sentadillas con 50 libras por 20 o 25 repeticiones. Esto te ayudará a aumentar la frecuencia cardíaca y con ello a incrementar el gasto calórico diario.

Disminuir la cantidad de descanso entre series también te ayudará a mantener la frecuencia cardíaca alta durante más tiempo, lo que también debería conducir a un mayor gasto calórico.