¿Cómo alimentarse durante el ciclo menstrual?

Uno de los aspectos clave para sentirse mejor y rendir mejor durante el ciclo menstrual, es mantener una correcta nutrición adaptada a todos esos cambios hormonales que suceden durante el mismo.

El ciclo menstrual no solo se caracteriza por el período de sangrado, sino también por los días pre y post al mismo.

La elección de ciertos alimentos y el aumento del apetito son el resultado de una compleja relación entre factores hormonales, fisiológicos y psicológicos. La presencia de antojos mal llamada “necesidad” de algunos alimentos en determinados momentos del ciclo menstrual son debidos a las fluctuaciones hormonales, es por esto, que ser conscientes de esta situación puede mejorar nuestra manera de consumir ciertos alimentos y con ello mejorar nuestro estado emocional, energía y rendimiento.

“Una adecuada elección de alimentos puede lograr la disminución de ciertos síntomas menstruales, así como mejorar tu salud física y mental”

Por ello, vamos a dividir brevemente, sin entrar en demasiados detalles técnicos, las fases de nuestro ciclo y cuál es la nutrición que nos van a beneficiar durante estos días.

FASES DEL CICLO MENSTRUAL

FASE FOLICULAR

Días 0-12: Esta fase, la vamos a dividir a su vez en dos partes:

• Período de sangrado (días 1-6): presentamos niveles hormonales bajos por esto repartiremos los nutrientes en 35% HIDRATOS – 35% GRASAS – 30% PROTEÍNAS.
• Días 6-12: nuestra tasa de metabolismo basal se reduce (cantidad mínima de energía que necesita tu cuerpo para sobrevivir realizando las funciones básicas), a su vez, aumenta nuestra sensibilidad a la insulina (capacidad de tolerar los carbohidratos) por esto, la mejor proporción será 40% HIDRATOS – 30% GRASAS – 30% PROTEÍNAS. Por último, mantendremos un porcentaje de Kcal moderado/bajo. Ejemplo: si consumes 2000kcal/día en esta fase consumiríamos 1700kcal.

FASE OVULACIÓN

Días 12-14: En la fase de ovulación, nuestra tasa de metabolismo basal es media, por otro lado, la sensibilidad a la insulina se mantiene alta. Por ello, dividiremos nuestros porcentajes de macronutrientes en 60% los HIDRATOS - 10% GRASAS - 30% PROTEÍNAS. El porcentaje de Kcal será máximo, siguiendo el ejemplo mencionado, consumiríamos 2300kcal.

FASE LÚTEA

Días 14-28: En esta fase la tasa de metabolismo basal es alta, pero se reduce la sensibilidad a la insulina, por esto, nuestra división de nutrientes será de 30% HIDRATOS – 40% GRASAS – 30% PROTEÍNAS, el aporte de kcal será normo calórico, es decir, de 2000kcal.

Es importante recordar que estos datos son aproximados, y aunque podríamos entrar aún más en detalle, lo importante es que sepamos aplicar estas pequeñas pautas a nuestro día a día y a nuestras sensaciones para obtener los mejores resultados.

Os dejo un esquema que ayuda a entender visualmente todo lo dicho anteriormente.

Los repartos de macronutrientes previamente citados, resultan muy interesantes aplicarlos a la vez que se ajusta nuestro entrenamiento, para así conseguir sacarle el máximo partido y rendimiento a estos, consiguiendo, por tanto, los mejores resultados. Si quieres conocer cómo dividir tu entrenamiento durante el ciclo menstrual para sacarle el máximo rendimiento, ¡muy pronto subiremos ese post!.

PAUTAS GENERALES:

• Mantenerse bien hidratadas > beber 2/3 L de agua al día debido a la mayor retención de líquidos.
• Mantener un consumo alto de frutas y verduras, sobre todo de hoja verde como las espinacas, por su alto contenido en hierro, te ayudarán a evitar la anemia y el cansancio.
• Consumo alto de proteínas: huevos, carne, pescado, tofu, tempeh, soja, etc.
• Consumir suficientes ácidos grasos esenciales: pescados grasos como el salmón, el atún y las sardinas, frutos secos como las nueces, semillas como la chía, o suplementos como el omega 3 y el aceite de onagra.
• Reducir los ultra procesados
• Reducir el sodio y azúcar

CONSEJO: Gracias a las múltiples Apps para móvil podrás llevar un seguimiento detallado de tu ciclo y así conocer más, acerca de tus sensaciones, el período en el que te encuentras, etc.

¿Te faltan ideas a la hora de conseguir alimentos dulces, salados o altos en grasa pero que sean saludables? Visita la sección de nutrición para encontrar recetas para todos los gustos y así llevar una vida completamente saludable y sin antojos.

Recuerda, una alimentación sana y equilibrada tendrá efectos no solo en tu salud menstrual sino también en el aspecto físico y mental.

Autora: Marina Eguizabal 

T.S en Dietética y Especialista en Nutrición Deportiva.